Sayur vs Buah

Photo by Ja Ma on unsplash.com

Buah dan sayur bukan lagi barang asing yang terucap dari ahli gizi. Para ahli gizi menggalakkan besar-besaran gerakan makan sayur dan buah lebih banyak setiap harinya secara rutin tanpa terkecuali. Beberapa tahun silam di Indonesia bahkan semakin diggalakkan gaya makan paling minim lima jenis warna sayur di piring kalian. Jadi, bisa dikira-kira sendiri ya dalam satu porsi makan, sayuran sudah menyita berapa persen dari piringmu. Nah, itu baru sayur-sayuran. Bagaimana dengan buah?

Porsi sayur dan buah yang dianjurkan oleh WHO setiap harinya bagi orang dewasa adalah 400 g. Dari 400 g kombinasi sayur dan buah, direkomendasikan sebanyak 150 g buah dan sisanya sayur. Mengapa demikian? Bukankah khasiatnya sama saja?

Mari pertama kita bahas terlebih dahulu perbedaan antara sayur dan buah. Meskipun keduanya sama-sama bagian dari tumbuh-tumbuhan, ternyata konteksnya cukup jauh berbeda. Yang acap kali dibilang sayur adalah keseluruhan bagian tumbuhan. Misalkan saja bayam yang kalau dipanen diambil dari ujung akar hingga ujung daunnya. Atau bisa juga satu bagian utuh tumbuhan seperti tunas asparagus, kembang kol, brokoli, dll. Buah secara terkhusus diperoleh dari hasil pembuahan pada bagian bunga tumbuhan. Dari segi komposisi penyusunnya, air yang terkandung pada sayur > 80%, misalkan timun. Kandungan air pada buah <75%, contohnya pisang.

Buah memang sangat baik bagi kesehatan. Sama halnya dengan sayur yang kaya akan kandungan serat, vitamin, dan mineral. Tiga hal ini baik bagi keseluruhan kesehatan sistem organ tubuh. Serat menyehatkan sistem digesti, mencegah hipertensi, dan menurunkan risiko kanker (tertuma kanker kolon). Vitamin dan mineral menjadi sumber antioksidan, yang berarti radikal bebas yang bebas hilir mudik di sekitar kita dapat ditangkal. Biar begitu, konsumsi buah disarankan untuk tetap dibatasi dibandingkan komsumsi sayur. Hal ini mengacu kepada kandungan gula yang tinggi pada buah. Molekul gula pada buah-buahan kebanyakan dalam bentuk monosakarida atau disakarida. Prinsip kerja tubuh kita adalah semakin sederhana molekul yang masuk ke tubuh, semakin mudah dicerna dan diserap. Sebaliknya, polisakarida atau molekul besar harus melalui proses panjang sebelum dicerna, sehingga membuat rasa kenyang lebih lama dan tidak mudah diserap. Kita ambil contoh buah bit dan gula tebu yang molekulnya tersusun atas sukosa (disakarida). Sementara pada sayur, gula yang dikandungnya umumnya dalam bentuk polisakarida yang sulit bahkan cenderung sama sekali tidak bisa dicerna tubuh. Polisakarida yang seperti itulah yang kita sebut serat. Buah juga memiliki polisakarida yang seperti itu, hanya saja kandungannya lebih sedikit. Misalkan saja apel yang pada kulitnya tersusun atas selulosa (polisakarida) tetapi bagian daging buahnya kaya akan fruktosa (monosakarida). Konsentrasi fruktosa pada buah meningkat seiring dengan level kematangannya. Maka dari itu, konsumsi buah yang berlebihan tidak baik untuk penderita diabetes. Orang dengan kondisi kesehatan normal pun dianjurkan juga sepatutnya membatasi konsumsi buah dibandingkan sayur untuk mengontrol indeks gula dalam darah.

Menurut perhitungan 150 g : 250 g, porsi buah : sayur yang seimbang adalah 2 macam buah ditambah 3 macam sayur setiap harinya. Oh ya, kita mengeluarkan tumbuh-tumbuhan jenis biji-bijian dan umbi-umbian dari kategori buah dan sayur ini. Gandum, nasi, kentang, singkong dll dari awal telah digolongkan sebagai sumber karbohidrat.

Sumber: hellosehat.com || who.int || alodokter.com || sehatq.com || hsph.harvard.edu || verival.at ||  Bray, G. A. 2010. Fructose: Pure, White, and Deadly? Fructose, by any Other Name, Is a Health Hazard

Kategori