Pola Diet Santai dengan Indeks Glikemik Rendah
13 September 2022
Posted by : Yuyun Yuniar
Sobat Salam, siapa disini yang diet dan menghentikan asupan karbohidrat? Ternyata cara itu salah ya Sob! Meskipun diet, tubuh kita masih tetap membutuhkan karbohidrat untuk metabolisme tubuh.
Jangan karena ingin turun berat badan, tapi kesehatan tidak dijaga ya Sob! Banyak yang beranggapan bahwa karbohidrat adalah penyebab naiknya berat badan. Namun faktanya tidak begitu. Dalam karbohidrat terkandung senyawa glukosa. Nah kadar glukosa inilah jika jumlahnya terlalu tinggi akan menjadi faktor meningkatnya berat badan.
Indeks Glikemik
Istilah ini dikenal dengan Indeks glikemik. Indeks glikemik adalah angka yang menunjukkan tinggi/rendahnya kecepatan unsur karbohidrat dalam makanan untuk diubah menjadi glukosa sebagai energi. Jadi semakin tinggi glikemik pada satu makanan, semakin tinggi pula potensi meningkatkan berat badan.
Dan untuk Sobat yang sedang menjalankan diet, masih bisa kok mengonsumsi karbohidrat namun Sobat bisa memilih makanan dengan kadar glikemik yang rendah.
Selain itu mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu mengendalikan gula darah. Sebab makanan tersebut lebih lambat dalam meningkatkan gula darah dibanding dengan makanan berindeks glikemik tinggi.
Lalu apa saja makanan yang memiliki kadar glikemik yang rendah dan baik untuk dikonsumsi saat diet? Berikut beberapa di antaranya yang dapat dicoba.
Makanan Dengan Indeks Glikemik Rendah
Makanan hanya diberi nilai indeks glikemik jika mengandung karbohidrat. Ketika mengonsumsi jenis karbohidrat apa pun, sistem pencernaan akan memecahnya menjadi gula sederhana yang memasuki aliran darah.
Meski begitu, tidak semua karbohidrat memiliki efek yang sama. Sobat diharuskan memilih makanan dengan indeks glikemik yang kurang dari 55. Berikut beberapa makanan dengan indeks glikemik rendah yang bisa dikonsumsi :
- Roti : Gandum, multigrain, gandum hitam
- Buah-buahan : Apel, strawberry, aprikot, persik, prem, pir, kiwi, tomat
- Sayuran : Wortel, brokoli, kembang kol, seledri, zucchini
- Sayuran bertepung : Ubi jalar, jagung, yam, labu, squash
- Legum : Lentil, buncis, kacang merah, kacang panggang
- Pasta dan miE : Pasta, mie soba, mie sohun, mie beras
- Beras : Beras coklat, beras merah, basmati, doongara
- Biji-bijian : Quinoa, barley atau jelai, buckwheat, couscous, semolina
- Susu dan produk susu : Susu sapi, keju, yogurt, susu kelapa, susu kedelai, susu almond
Di samping itu, terdapat beberapa makanan yang dapat dimasukkan sebagai bagian diet rendah GI karena mengandung sedikit atau bahkan tak ada karbohidrat. Berikut jenis makanannya :
- Ikan dan makanan laut : Salmon, trout, tuna, sarden, udang
- Produk hewani : Daging sapi, ayam, domba, dan telur
- Kacang-kacangan : Almond, kacang mete, kacang kenari, pistachio, dan macadamia
- Lemak dan minyak : Minyak zaitun, mentega, alpukat
- Herbal dan rempah-rempah : Bawang putih, garam, merica, kemangi, adas
Makanan Glikemik Tinggi
Sedangkan makanan yang harus dihindari ketika diet adalah makanan yang memiliki kadar glikemik tinggi. Apa saja contohnya? Berikut di antaranya :
- Bagel
- Roti putih
- Roti Turki
- Kentang tumbuk instan
- Pasta jagung
- Mie instan
- Susu beras
- Susu oat
- Semangka
- Nasi putih
- Keripik jangung
- Cracker beras
- Donat
- Waffle
- Kue kering/bolu
Pola Makan Rendah Glikemik
Selain baik untuk menurunkan berat badan, mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah juga wajib dilakukan para penderita diabetes. Studi menunjukkan bahwa diet rendah glikemik dapat menyebabkan penurunan berat badan, mengurangi kadar gula darah, serta menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe-2. Berikut pola makan rendah glikemik yang dapat diikuti, yaitu:
1. Makan Potongan Besar
Makan dengan potongan besar memerlukan waktu yang lebih lama untuk dicerna dan diserap tubuh. Makanan tersebut akan bergerak secara perlahan menuju pencernaan. Semakin utuh makanan, maka semakin rendah indeks glikemiknya. Jadi, pilih makanan yang utuh seperti karbohidrat kompleks, serat daripada makanan instan.
2. Memilih Lemak Sehat
Lemak sehat seperti minyak sayur atau kacang-kacangan dapat memperlambat proses pencernaan sehingga gula darah tak akan melonjak tiba-tiba. Tak hanya itu, kandungan lemak sehat juga dapat menurunkan kadar glikemik pada makanan dan membuat kenyang lebih cepat.
3. Mengonsumsi Makanan Kaya Serat
Makanan kaya serat, seperti kacang-kacangan, buah kering, roti, dan pasta memiliki indeks glikemik yang rendah. Sehingga bagus untuk menambahkan jenis makanan ini dalam pola makan harian.
4. Menyeimbangkan Dengan Protein
Makanan yang mengandung banyak protein dapat memperlambat pengosongan perut. Jadi, pastikan untuk selalu menambahkan protein pada makanan utama dan makanan selingan. Agar tidak makan berlebihan nantinya.
Cobalah mengganti makanan indeks glikemik tinggi dengan yang rendah sebanyak mungkin. Makanan indeks glikemik tinggi memiliki nilai sebesar 70 atau lebih yang dapat dengan cepat meningkatkan gula darah.
Baca Juga :
