10 Buah yang Mengandung Kalium serta Manfaatnya

10 Buah yang Mengandung Kalium

Kalium merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung berbagai fungsi vital, seperti menjaga keseimbangan cairan, mendukung kontraksi otot, dan menjaga kesehatan jantung. Kekurangan kalium dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti kelelahan, kram otot, hingga tekanan darah tinggi.  

Dalam artikel ini, kami menyajikan 10 buah yang kaya akan kalium, lengkap dengan manfaat, kandungan kalium per 100 gram, serta tips konsumsi. Artikel ini juga mencantumkan referensi ilmiah untuk meningkatkan kredibilitas informasi.

1. Buah Pisang

Kandungan Kalium: Sekitar 358 mg per 100 gram 

Pisang adalah salah satu buah yang paling dikenal sebagai sumber kalium. Selain itu, pisang juga mengandung vitamin B6 dan serat yang baik untuk pencernaan. Manfaat dari mengonsumsi pisang yakni ,membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi serta mendukung fungsi otot dan saraf. Cara Konsumsi: 

• Dimakan langsung sebagai camilan. 
• Dijadikan smoothie dengan susu atau yogurt. 
• Sebagai topping oatmeal atau pancake. 

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, konsumsi pisang secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung.

2. Buah Alpukat

Kandungan Kalium: Sekitar 485 mg per 100 gram 

Alpukat adalah buah kaya nutrisi yang tidak hanya mengandung kalium, tetapi juga lemak sehat, vitamin K, dan vitamin E. Manfaat konsumsi alpukat ialah membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), mendukung fungsi jantung dan menurunkan tekanan darah. Cara Konsumsi: 

• Dibuat menjadi guacamole untuk disantap dengan roti panggang. 
• Ditambahkan ke salad atau sandwich. 
• Sebagai campuran smoothie sehat. 

American Heart Association Journal mencatat bahwa konsumsi alpukat dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

3. Buah Jeruk

Kandungan Kalium: Sekitar 181 mg per 100 gram 

Buah jeruk adalah sumber vitamin C yang tinggi, tetapi juga kaya kalium yang membantu menjaga keseimbangan elektrolit tubuh. Manfaat konsumsi buah jeruk bagi tubuh meliputi mendukung daya tahan tubuh dan kesehatan kulit, membantu mengurangi risiko dehidrasi. Cara Konsumsi: 

• Dikonsumsi segar sebagai camilan. 
• Dijadikan jus alami tanpa tambahan gula. 
• Sebagai campuran salad buah. 

Berdasarkan penelitian dari Journal of Food Science and Nutrition, jeruk membantu meningkatkan hidrasi tubuh serta mempercepat pemulihan setelah aktivitas fisik.

4. Buah Pepaya

Kandungan Kalium: Sekitar 182 mg per 100 gram 

Pepaya dikenal karena kandungan enzim papain yang mendukung pencernaan, serta kandungan kaliumnya yang cukup tinggi. Mengonsumsi pepaya dapat mendukung fungsi pencernaan dan mengurangi peradangan serta membantu menjaga kesehatan kulit karena kandungan vitamin A-nya. Cara Konsumsi: 

• Dimakan segar sebagai camilan. 
• Dibuat jus atau smoothie dengan campuran madu. 
• Dijadikan topping salad. 

Studi di Nutrition Journal menunjukkan bahwa pepaya dapat mengurangi risiko gangguan pencernaan dan meningkatkan kesehatan usus.

Baca juga, Daftar Buah-buahan Yang Baik dan Buruk Untuk Diet

5. Buah Kiwi 

Kandungan Kalium: Sekitar 312 mg per 100 gram 

Buah kiwi kaya akan antioksidan, vitamin C, dan kalium. Selain itu, kiwi juga memiliki kandungan serat yang tinggi. Buah kiwi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur serta mendukung kesehatan sistem imun. Cara Konsumsi: 

• Dimakan langsung setelah dikupas. 
• Sebagai topping yogurt atau campuran smoothie. 
• Dijadikan salad buah dengan tambahan madu. 

Penelitian dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa kiwi membantu mengatasi insomnia dan mendukung kesehatan jantung.

Baca juga, Yuk, Kenali 7 Manfaat Buah Bit Untuk Kesehatan Tubuh

6. Buah Mangga

Kandungan Kalium: Sekitar 168 mg per 100 gram 

Mangga adalah buah tropis yang disukai banyak orang karena rasa manisnya. Selain itu, mangga juga mengandung kalium, vitamin A, dan vitamin C. Buah mannga dapat membantu menjaga tekanan darah serta mendukung kesehatan mata karena kandungan vitamin A. Cara Konsumsi: 

• Dimakan langsung. 
• Dijadikan jus mangga segar. 
• Sebagai campuran es buah atau smoothie bowl. 

Menurut Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, mangga mengandung senyawa antioksidan yang dapat membantu mengatur kadar gula darah jika dikonsumsi secara moderat.

7. Buah Melon 

Kandungan Kalium: Sekitar 267 mg per 100 gram 

Melon kaya akan air, menjadikannya buah yang cocok untuk mengatasi dehidrasi. Kalium pada melon juga membantu menjaga fungsi ginjal. Manfaat buah melon antara lain menjaga keseimbangan cairan tubuh serta mendukung kesehatan jantung. Cara Konsumsi: 

• Dimakan segar. 
• Dijadikan jus atau smoothie. 
• Sebagai campuran salad buah. 

Studi di Journal of Clinical Biochemistry menyebutkan bahwa melon mendukung fungsi ginjal dan menurunkan risiko hipertensi.

8. Buah Semangka 

Kandungan Kalium: Sekitar 112 mg per 100 gram Semangka mengandung banyak air, sehingga cocok untuk hidrasi tubuh. Semangka dapat membantu mengurangi risiko dehidrasi dan mendukung kesehatan otot. Cara Konsumsi: 

• Dimakan langsung. 
• Dijadikan es semangka atau jus segar. 
• Sebagai campuran salad buah. 

Menurut Journal of Agriculture and Food Chemistry, semangka juga kaya likopen yang baik untuk kesehatan jantung.

9. Buah Ara (Fig) 

Kandungan Kalium: Sekitar 232 mg per 100 gram 

Buah ara merupakan sumber kalium, serat, dan antioksidan. Manfaatnya yakni dapat mendukung kesehatan tulang dan tekanan darah serta membantu mengatasi konstipasi. Cara Konsumsi: 

• Dimakan langsung atau dijadikan camilan kering. 
• Sebagai topping yogurt atau oatmeal. 

International Journal of Food Sciences and Nutrition mencatat bahwa buah ara mendukung kesehatan tulang dan metabolisme.

10. Kurma (Date) 

Kandungan Kalium: Sekitar 696 mg per 100 gram 

Kurma adalah buah kering yang mengandung gula alami dan kalium tinggi. Kurma sangat bermanfaat sebagai sumber energi instan serta membantu mengatasi tekanan darah rendah. Cara Konsumsi: 

• Dimakan langsung. 
• Dijadikan campuran smoothie atau dessert. 

Studi dalam Journal of Nutrition Research menyebutkan bahwa kurma dapat menjadi camilan sehat yang mendukung keseimbangan elektrolit tubuh.

Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kalium

Di samping itu, sebagai referensi bagi Anda terdapat Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang setidaknya harus terpenuhi secara harian berdasarkan rentang usia. Melansir dari Kompas.com, berikut ini adalah daftar selengkapnya.

Usia Bayi/Anak

• 0-5 bulan: 400 mg 
• 6-11 bulan: 700 mg 
• 1-3 tahun: 2.600 mg 
• 4-6 tahun: 2.700 mg 
• 7-9 tahun: 3.200 mg  

Kebutuhan Kalium Laki-laki

• 10-12 tahun: 3.900 mg 
• 13-15 tahun: 4.800 mg 
• 16-18 tahun: 5.300 mg 
• 19-29 tahun: 4.700 mg 
• 30-49 tahun: 4.700 mg 
• 50-64 tahun: 4.700 mg 
• 65-80 tahun: 4.700 mg 
• 80+ tahun: 4.700 mg  

Kebutuhan Kalium Perempuan

• 10-12 tahun: 4.400 mg 
• 13-15 tahun: 4.800 mg 
• 16-18 tahun: 5.000 mg 
• 19-29 tahun: 4.700 mg 
• 30-49 tahun: 4.700 mg 
• 50-64 tahun: 4.700 mg 
• 65-80 tahun: 4.700 mg 
• 80+ tahun: 4.700 mg  

Pentingnya Kalium untuk Tubuh 

Kalium merupakan mineral yang sangat penting bagi tubuh manusia. Kebutuhan harian kalium adalah sekitar 3.500–4.700 mg untuk orang dewasa. Mengonsumsi buah-buahan kaya kalium secara rutin dapat membantu mencegah berbagai masalah kesehatan, termasuk hipertensi, kram otot, dan gangguan ginjal.  

Dengan mengonsumsi 10 buah di atas, Anda dapat memenuhi kebutuhan kalium harian secara alami sekaligus menikmati manfaat kesehatan lainnya. Jangan lupa untuk selalu mengonsumsi buah secara seimbang agar tubuh tetap sehat dan bugar. Nantikan artikel seputar kesehatan lainnya dari Salam-Homecare.

Kategori

Lifestyle